克服紧张心理暗示行为有哪些，什么样的心理暗示可以消除紧张

1、怎样有效的克服紧张情绪?

你好！

可能我这个不是能马上见效的！

但是只要你跨出那一步！然后慢慢的试着上台练习，演讲，发言！

或许你就不怕了！

我也很怕发言1特别是小学！

但是现在我不怕了，因为到了初中，我有更多的时间去实践！

慢慢的我就不再畏惧那种紧张心理！

希望你也一步一步的有信心！

1、深呼吸：

通过呼吸节奏的调整来达到对自己的思维进行调整的目的，当我们紧张的时候不仅仅体验到意识上的紧张，也会体验到来自生理上的紧张，比如心跳，具体到你是面部紧绷等。通过做深呼吸可以使我们感到消除生理上紧张带来的疲惫感，也可以使我们稳定一下自己的情绪，使自己相对来说感到思维上能够理出个头绪来。

2、转移注意力：

这个问题我认为相对来说比较重要，尤其对事前的紧张来说重要，在上面我们已经对事前的紧张过程进行了分析，在这个过程中我们主要处于对自己的表现以及他人对自己的评价来进行设想，并为这样的设想而在焦虑和紧张，此时我们的注意力过分的集中在体验由自己的主观设想到来的情绪。而没有把自己的注意力方在如何的去考虑处理自己要面临的事情上。此时的转移注意力就是：我们把我们从焦虑的情绪设想中摆脱出来，考虑如何的解决问题，如何的去工作，我们就以你需要和某一个人会面为例子。

我们把和某人的会面当成一项工作来完成：去把它分成几个步骤来进行，比如考虑自己第一步和对方握手，第二步说些什么话，抱以一个微笑等等，我们把这件事情进行“程序化”的完成，工作，我们是有能力，因为我们目前在工作上有很好的能力，所以我们既然把它当做了一项工作，我们就信心完成；我们把自己从一味的“担心”中转化出来，去更多的考虑和准备，此时我们有了充分的准备，这样我们的紧张的心理也就会因为自己有备而感到了轻松。

当然我们还有其他注意力转移的方法，在你的工作中应用的也很好，但这些方法主要是使自己缓解压力，缺少了准备，我个人认为对自己的工作进行准备的转移是首选，而其他你所应用的方法我认为在我们事中的紧张使用效果比较好。

总结上述，我们的目的主要是摆脱情绪和思维的束缚。

那么在事中紧张又如何的办呢？

深呼吸和你自己应用的一些方法就比较好了。我现在就这个问题我们做一个交流，我建议是我们应用森田精神和认知暗示的应用。

森田精神：之前你对森田也有了一定的应用，而且应用的也很好，顺其自然，为当欲为。当我们紧张的时候，既然我们不能够很好的控制它，索性我们就不去控制它，如果我们的努力的去控制它反而越控制不好它，我们听任它的存在，去考虑我们应该做的事情，这里我们可以对自己说：

紧张就紧张好了，反正你也不能把我怎样。紧张我又不是第一次了，每次紧张过后我们的生活并没有象我担心的那样出现，我还是我，生活还是生活，你可以什么可怕的，现在我不管你了，看你这次能够把怎样？

我们这样想了，或许我们就会坦然了。这里我建议你把这些话写在一个比较明显的地方，我们每天对它进行读，并且每次把自己对它的相信程度标识出来，来强化自己的主观意识。

自我认知暗示：

它的主要目的是纠正自己的“扭曲”认知：紧张是人的一个正常的反应，紧张可以使我们感到了压力，是帮助人战胜困难，摆脱危险，提高事情的成功率的一个重要情感，在这里我就不在一一的举例了，所以在这里说：你的紧张也在一个正常的范围之内，只不过你感到不适应或难以接受是因为你对自己定的标准相对来说要的原因，在前面我们共同的谈论这样一个观点：在你认为‘紧张就是能力低下’，你害怕也不允许他人认为你‘能力低下’，在这里你就给“紧张”一个人本能的情绪给予了一个“障碍性的评价”，认为紧张是不应该的，尤其对你来说更不应该，认为紧张是一些能力低的人所犯的错误，正是由于这种曲解，你才会拒绝紧张，也才担心紧张在你的身上发生。

通过以上的分析，我有一点希望你能够接受一个信息，紧张是一个正常的心理，只是过我对它给予了一个曲解。我们可以做以下的心理暗示：

紧张是人的正常反应，它不表示我的能力低下，他人也不会因为我紧张而看不起我，我不去想它我就的状态就会好。

以上只是我针对你的情况提出的一个建议，关键是你能不断的应用，这里我就给你留了一个作业，要求你本周完成，焦虑等级表，它是我们进行下一步“脱敏训练”要使用的，成为你能够完成。

下面我就针对你星期五的情况进行一个讨论，在谈话之前我想问一问题：

——在生活中你是否对每个人都表示友好么？

——不都是。

——很好，看来你也是一个性情中的人。在生活中人的正常交往，主要采用三种态度。热情、平淡、冷漠这几个态度对么？

——我想是的。

——你认为人更多的时候是以一个什么样的态度出现呢？

——平淡。

— —你回答的很好，平淡它是一个什么样的心态呢？

——没有什么感情色彩。

——你的意思是说：没有更多的感情在其中，不于褒奖，对么？

——是的。

——为什么我们不能对每个人都表示好感，在其中有什么东西在起到决定性的意义呢？

——不清楚。

——你为什么愿意和你关系亲密的人交流呢？

——因为我们的关系亲密。

——你是否考虑到决定我们和人主动的关系是由于我们的亲密程度影响呢？

——是的。

——看来应该是人于人之间关系的亲密程度决定了我们选择和人进行交往。我举个例子，假如你有一些人共同完成了一项事情时，再假如你再次的遇到了其中的一部分人时，你是不是要和每个人都打招呼呢？

——不是。

——那要和谁主动的打招呼呢？

——和我有过直接接触的人打招呼。

——也就是和你相对关系亲密的人打招呼对么？

——好。我们回过头来看我们星期五的事情。

事件：对方没有和你主动的打招呼。

自动思维：他再故意冷落于我。

情绪：难过，尴尬。

——你对“他在故意的冷落我”这个观点相信有多少呢？

——100%

——支持这个观点的证据是什么？

（省略）

——有没有不同的解释呢？

——不知道。

——刚才我们进行的讨论是不是一种更为合理的解释呢？

接下来的问题我们也得到了很好的解决，我就不再一一的写出来了，希望你能够很好的总结自己，以上是我们本次谈话的一个重点，以后我们还有其他的问题进行解决和讨论，你对我们本次的谈话有我们理解和问题，希望你能够提出来，我们能够更进一步的交流！

祝你工作顺利，有个好心情！

消除忧虑、悲观及紧张情绪，学会“放松”自己，树立战胜疾病的信心是心理康复的关键。

中医认为，忧思可导致“气结”、“思虑伤脾”，有些患者得知自己患了癌症后便忧心忡忡，吃不香，睡不安，无精打采，甚至悲观失望，心灰意冷，严重削弱了自身的免疫能力。相反，如果振作精神，学会自我解忧排难，经常自我安慰，或寻求他人的帮助，解除忧虑，则能取得更好的疗效。

随着医学心理学研究的深入发展，人们认识到紧张情绪是产生多种疾病的原因。如高血压、溃疡病、各种疼痛综合征、神经衰弱及肿瘤等。“紧张”不仅是指精神心理上的紧张情绪，而且也包含生活节奏的紧张，如劳动强度和生活节奏的加快；居住的拥挤状态；严重的环境污染、噪音、社会暴力、伤害和威胁；人际关系的紧张。总之，现代生活对人的压力日益加大，常使人们处于一种高度紧张状态。长期的劳碌和紧张常能引起体内环境的失衡，使人们的抵抗力大为削弱，免疫监视系统的功能也被削弱，这就更容易受到癌症的侵袭。癌症病人如果一直处于紧张情绪之中，就会进一步降低自身的抗癌能力和免疫力，使病情进一步发展和恶化。

所谓“放松”自己是指针对紧张状态而言的。紧张状态有心理的和生理的两个方面，所以“放松”也包括从心理上和生理上放松两种。首先是思想上的放松，即从精神上、心理上来消除紧张状态，使之回到一个平静的、有理智的、平衡的精神活动中来。这就要求病人从各方面减轻精神负担，包括有效的治疗、求实的态度和信念等，这样可使精神状态得到调整，有利于自身免疫功能的恢复和增强。另一方面，还要学会生理上的“放松”，要有意识地学会使全身肌肉、神经放松，使身体各部位放松。在学会放松的过程中，一个重要的问题是“意守”，即一心一意，把思想集中到一个焦点。放松时最好轻轻地闭上眼睛，这样效果更好，因为睁开眼睛就不可避免地接受外界的干扰，就会打扰自己脑子里的“意守”，也就不可能做到真正的放松。只有做到了身心两方面的放松，才能使全身轻松舒坦，忘却疼痛。同时也调整了身体内部气血阴阳的运行。气功的静功就是把放松和意守密切结合在一起，不论站着、坐着、躺着都可以做到放松和意守，坚持每日练功，定时地高度放松自己，以意领气与癌症做斗争，常可收到药物达不到的效果。

1、深呼吸

2、想象那里是你最熟悉的环境

3、放松心情，以平和的态度去对待

附：你可以采用认知调节、深呼吸调节、合理宣泄调节法等。

一、紧张的原因之一就是环境的陌生，所以上台前准备充分，预料周全，把你要说的话，要做的事，甚至包括别人对你能做出的几种反应也简单地估计一下，这样的话你就不会感到陌生，因为这些都是在你的预料之内。

二、紧张的原因之二就是上台次数少，所以平时多锻炼自己的表达能力，多在众人面前展示，别管是什么宴会，舞会，同学会什么的，都强迫自己站起来发言，提建议，这样既锻炼了自己的勇气，又锻炼了自己的表达能力，也能让自己在任何场合都镇定自若。

三、紧张的原因之三就是心理压力大，所以总是过分注重别人的感受，其实我们上台确实是要给别人一个好的感觉，但千万别过分考虑，因为我们都知道“众口难调”这句话，不管你怎样做，不可能有百分百的人都喜欢你，所以就做最真实的你，最真诚的你，不要有所图，也不要过多奢望，就把上台当做自己的一项工作，一个必做的事，如同洗脸刷牙一样简单，轻松诚恳，效果最好。

四、紧张的原因之四就是自己的储备不足，这也是造成紧张的主要原因，因此对于自己上台要讲述或回答的有关内容都要略知一二，并且内容涉猎的越全面，心理的紧张感就越少，“养兵千日，用兵一时”说的就是平时的累积与磨练，而“书到用时方知少”说的却是知识的贫乏。 如何有效消除紧张？心理学家认为，紧张是一种有效的反应方式，是应付外界刺激和困难的一种准备。有了这种准备，便可产生应付瞬息万变的力量。

因此紧张并不全是坏事。然而，持续的紧张状态，则能严重扰乱机体内部的平衡，并导致疾病。所以我们应该学会自我消除紧张状态。 (1)松弛训练：在紧张的工作、学习之余，可以从事各种娱乐活动，调节自己的生活，松弛紧张状态。如果在工作、学习中遇到难题或必须完成的紧急任务，首先应该稳住自己的情绪，不必紧张，也不要急于求成，以免乱了方寸。进而要相信自己有能力，并对困难作冷静的分析，制订出必要的应付方案。

此时，还可做些松弛性的自我暗示：“事情再难、再急，也必须一步步去做，焦急紧张是无济于事的，一定能闯过难关，完成任务!”这样紧张会被驱散；而排解难题或完成任务时，成功又会成为良性刺激，使人的心理得以进一步松弛。生活中万一遭到不幸或遇有突然的变故，往往会迅速进入强烈的紧张状态。这时松弛的妙方是保持镇静。

其实，为了对付紧张情绪，人类也不断创造出各种行之有效的松弛技术，如西方的静默祈祷法，东方的印度瑜伽术，日本坐禅术和我国的气功、太极拳，以及现代的生物反馈训练技术等。 (2)适当安排计划：若所拟的工作计划不符合实际，便会受到挫折而引起情绪紧张。有的心理学家建议，在预订工作进度表中，可安排一小段“真空时间”。在这段时间，完全“真空”不预先安排任何事情。

每次到这段时间时，可利用它来完成先前未能做完的事情，或是着手下一步工作。这样既有助于完成计划又能感觉到自己能支配自己的工作，内心较为轻松。 (3)真诚相处：在与别人交往中，应真诚坦荡，与人为善。虚伪不仅使人厌倦，而且自己也会因此而有不安全感，如不自觉地猜想别人会不会得知真象，猜想别人是否在背后议论自己，并为此惶惶不安，导致关系紧张。 (4)升华法：紧张的情绪也可予以升华，转用于学习或工作中。

当情绪突然紧张起来时，往往精力特别集中，有可能把事情做得更好。而随着任务的顺利完成，内在的紧张也得以渐渐消失。

面带三分笑,事前要深呼吸,保持乐观状态,相信自己,表演或面试不要想太多,想成自己在和家人在一起或自己在练习～

那不是朝夕就能做到的,需要长期锻炼

把心情放松，多做深呼吸。

如果还是不心慌。就当前面的观众或提问的人不存在自信的看前面就是了。我以前在学校当这全校的师生发言就是这样。我就自信的看这前面把我要说的要表演的完美的表现出来就是了。

自信是最好的。相信你一定可以。

2、怎么缓解自己紧张的心情?

你应该先做以下深呼吸！然后听一下轻音乐！最后什么都不要想去睡觉！

试着调节下你的呼吸，深呼吸！还有用尽全身的力把双手捏紧，捏成拳头，然后慢慢放松！试试看怎么样！

如何缓解紧张烦躁的心情呢？

心理学研究表明，人体内有各种生物钟，并有各自的循环周期。如智力生物钟为33天一循环，情绪生物钟为28天一循环，体力生物钟为23天一循环等。所以人有时感觉情绪波动和心情烦躁是很正常的。虽然我们不能改变自己的生物节律，但可以通过调节缓解不良情绪，缩短情绪波动的时间，减少心情烦躁带来的不良影响。下面介绍几种常用的方法，供大家参考：

1.心理暗示法：暗示是一种心理现象，有积极暗示和消极暗示之分。心情不佳时，如果对自己采取消极暗示，只会“雪上加霜”，更加烦躁；这时应该对自己采取积极暗示，告诫自己这是正常现象，乌云终会散尽，同时多回想一些以前经历过的美好情景和值得自豪的事情，就能缓解心理压力。人们常说的“阿Q精神胜利法”，从心理学角度看实际上就是一种积极的心理暗示，应该说这种方法在特定时期和场合是很有实际效果的。

2.目标转移法：如果你因为某件事或某个人而感觉心情烦躁，注意力无法集中，就不要强迫自己做事。这时不妨看看电视、听听音乐、写写日记，或者读一两篇美文。你可千万别以为这是浪费时间，实际上这是“磨刀不误砍柴工”，你的情绪会很快得到缓解和放松，才能更好地做自己该做和想做的事。

3.思想交流法：心理学研究表明，每个人都有同他人交流的欲望和需要。有些人不想让别人知道自己的心事，不愿意把心里的苦恼、委屈和悲伤说出来，这样不仅无助于问题的解决，而且会加重自己的烦躁，久而久之还可能产生心理障碍。正确的做法是找一位知心朋友交流、谈心，也可以上网找一位网友聊天，或者对着家里的某一件物品说话，倾诉自己的心事，以起到逐渐消除烦躁的效果。

4.运动释放法：如果说前面三种方法是“精神疗法”，那么这种方法就是一种“物质疗法”??通过消耗体能来达到消除烦躁的目的。心情烦躁时，可以到操场跑上几圈，打一场球，活动一下筋骨，或者对着远方吼上几声，高歌一曲，让自己全身放松。这些做法经实践证明很见效，也正好印证了“生命在于运动”这句名言。

3、怎样去克服紧张心态?

心理学家认为，紧张是一种有效的反应方式，是应付外界刺激和困难的一种准备。有了这种准备，便可产生应付瞬息万变的力量。因此紧张并不全是坏事。然而，持续的紧张状态，则能严重扰乱机体内部的平衡，并导致疾病。所以我们应该学会自我消除紧张状态。 (1)松弛训练：在紧张的工作、学习之余，可以从事各种娱乐活动，调节自己的生活，松弛紧张状态。

如果在工作、学习中遇到难题或必须完成的紧急任务，首先应该稳住自己的情绪，不必紧张，也不要急于求成，以免乱了方寸。进而要相信自己有能力，并对困难作冷静的分析，制订出必要的应付方案。此时，还可做些松弛性的自我暗示：“事情再难、再急，也必须一步步去做，焦急紧张是无济于事的，一定能闯过难关，完成任务!”这样紧张会被驱散；而排解难题或完成任务时，成功又会成为良性刺激，使人的心理得以进一步松弛。

生活中万一遭到不幸或遇有突然的变故，往往会迅速进入强烈的紧张状态。这时松弛的妙方是保持镇静。其实，为了对付紧张情绪，人类也不断创造出各种行之有效的松弛技术，如西方的静默祈祷法，东方的印度瑜伽术，日本坐禅术和我国的气功、太极拳，以及现代的生物反馈训练技术等。 (2)适当安排计划：若所拟的工作计划不符合实际，便会受到挫折而引起情绪紧张。有的心理学家建议，在预订工作进度表中，可安排一小段“真空时间”。

在这段时间，完全“真空”不预先安排任何事情。每次到这段时间时，可利用它来完成先前未能做完的事情，或是着手下一步工作。这样既有助于完成计划又能感觉到自己能支配自己的工作，内心较为轻松。 (3)真诚相处：在与别人交往中，应真诚坦荡，与人为善。虚伪不仅使人厌倦，而且自己也会因此而有不安全感，如不自觉地猜想别人会不会得知真象，猜想别人是否在背后议论自己，并为此惶惶不安，导致关系紧张。

（4） 升华法：紧张的情绪也可予以升华，转用于学习或工作中。当情绪突然紧张起来时，往往精力特别集中，有可能把事情做得更好。而随着任务的顺利完成，内在的紧张也得以渐渐消失。 如何有效消除紧张？ 当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。

但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身体健康。因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。 有效消除紧张心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求。

一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙（心理学家称之为“A型性格”）。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏，有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中，玩时要痛快。

要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛，劳逸结合。 当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢？对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这栏告诫自己：“别紧张！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去，在给你制造更大的紧张。

正如有句话所说的“情绪如潮，越堵越高。” 当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是：第一，坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。

”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。 第二，做一些放松身心的活动。具体做法是：①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。

②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。

遇事深呼吸，说话慢一点。锻炼几次，感觉会起来的

（1）精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。

（2）临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

（3）闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

（4）凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

（5）漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。

（6）自我暗示法："我已做好充分准备，不会考坏的"、"紧张是胆小鬼的行为"。

（7）类比法："我考试紧张，任何人考试都紧张。"对此自己不妨泰然处之。

（8）联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。这样会感到非常满足，从而消除紧张。

（9）系统脱敏法：在平时的考试中，有的考生怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出来，然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形0、

2、

4、

6、8……从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1-2次。

放下得失心

一方面可以多去参加一些类似的活动，多参加了就有经验，也就比较不容易怯场；然后就是多给自己一些心理暗示，一些积极的心理暗示对克服紧张心态有很大帮助，比如说“我行”、“我一定可以”之类的；第三就是可以做些放松的事，例如听听音乐，（最好听那些没有歌词的），还有深呼吸，还可以洗个澡，会觉得很放松，也是有帮助的。

充实自己让自己自信起来

4、怎样消除紧张的心理状态?

闭目，入静，放松，内视，心理暗示

“自言自语”何以消除紧张呢？“自言自语”是恢复心理平衡的一种有效方式，它的作用在于：

一、虚拟交往：语言的交流，使人感到轻松。自己的音调有一种使人镇静的作用，发音时会产生一种安全感和与人交往的感受。

二、调节思维：心情紧张时，与自己对话可以调整大脑中紊乱的思维，使思维渐渐清晰。

三、平衡心理：“自言自语”如同与人交谈，各抒己见。说完心中话，郁结于胸的紧张情绪慢慢消除，心理自然恢复平静。

四、改善睡眠：“自言自语”，实际上也是一种倾诉和宣泄，能排解内心矛盾，减轻心理负担，使睡眠安定，睡眠质量提高。

听歌放松，找人聊天

大喊 大叫 跑去看你最喜欢的人