太极拳如何练习，如何最快提升体力和力量极限

导读：本文介绍了太极拳的练习方法和注意事项。太极拳要求动作正确、规范，在十大要领的指导下练习，每天要花4个小时以上的时间去练习拳架。同时要注意静心用意、呼吸自然，保证身体舒松自然。太极拳对人体各部位姿式也有要求，如头、颈、肩、肘、腕、胸、背、腰、臀、腿等。太极拳练习可以促进身体的新陈代谢、增强体质、缓解焦虑等。如下为有关太极拳应当如何练习？如何锻炼才能使体力和力量极限提升最快？的文章内容，供大家参考。

1、太极拳应当如何练习？

我个人认为，做好练拳之前的热身运动（活动）；之后练太极拳的基本功；然后练拳（拳架），动作正确、规范，在太极拳的十大要领（虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静）指导下去练拳（拳架）；保证每天4个小时以上时间，几十遍的去练拳架。

同时还要注意以下几方面：

①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；

②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；

③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；

④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；

⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

太极拳对人体各部位姿式的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。

通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。

一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

打太极拳则可使身心俱健，强外固内，有助于疏通经络，消除心中的郁闷，实是外强筋骨，内调精气神之有效手段。

2、如何锻炼才能使体力和力量极限提升最快？

哈哈，好办。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。

每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。

鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。

因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？祝您成功！

3、如何FIFAonline3游戏中提升防守技巧

这个问题说起来太大了，你问问题可以把问题拆成几个问，大家也好回答。

防守技巧包括战术板设置、球员搭配、操作习惯、注意力分配、微操精确度、反应、心理对抗

可以分为1V1对抗技巧、切人协防拉人熟练度、结合战术板构成陷阱等等

实在不会防就退防，但想打的好必须会抢球。

1V1对抗的3个关键点。

首先，对面有很大的概率想从某个球员位置突破，换句话说就是吃准对面要突了，你才能把光标切到防守球员身上进行微操防守，所以你的防守要能剔除对面的进攻选择（这个话题太大了），如果对面有传球或者是传威胁球的选择，一定要慎重切光标并做好快切准备。

其次，卡住对面球员和球门的连接线，也就是对手、防守球员、球门三点一线，记住现实里防守也是这样，不管对面怎么晃来晃去，怎么逗你，卡住这条线路他就不好突、不敢做动作。

最后，微调防守球员位置，这个需要经验，需要考虑防守球员能力、进攻球员能力、球场位置、临场的可能的进攻线路、对手心理。

这个是最吃经验的，首先很多人就不会防花式，所有的花式都有预备动作，他预备动作出来后你就要做动作，反应一定要快，手上摇杆拨多少全看手感，手感是比较难练的但打多了一定会有手感，其次，每个球员都有活动范围，也就是持球时走一步能到的所有位置构成他的活动范围，你要学会算这个东西，不同模型、灵活度的球员活动范围不同，这个需要经验积累，最后，你球员的防守活动范围，你要争取把这两个活动范围重叠，对面刚做完动作你球员就能上去抢掉。

所有的防守微操都基于上文讲的第二点卡连接线，但部分位置不能这样，尤其是边路需要防传中时特别要注意算对面的步点。

1V1比赛里最基本的就是这个，你可以用上面三点反推出很多东西

怎样避开对手卡连接线防你呢？你球员接球后不要原地带，要想办法加速，想办法让对面跟不上你。这时候你就要有足够的操作空间。那么防守时怎样压缩对手持球空间呢？第一时间贴上去就行。

怎样第一时间贴呢？

协防战术需要和战术板设置、球员移动速度匹配，协防战术适合构造陷阱。什么叫陷阱，就是你的防守球员故意漏一条线路让对手走，对手会下意识走这条线路，但他走了之后你的协防球员会快速补位把球抢走。快节奏比赛里很多人都是无脑突，想都不想一下，你的防守节奏如果能快过对手的话，对手很容易陷入凭感觉打的情况，这时候你就比较好防了。

防守节奏快有四个要求：

第一是切人快

第二是手控拉人强移快

第三是单防稳

第四个是防守战术板和节奏匹配

也就是抢球键、协防键、方向键或右摇杆切人这几个动作的同步快且准。

打友谊赛，就不要去进攻了，把球推进到对面半场后送给对面，你来搞防守，从最基本的退防开始，然后打压迫，然后才是由攻转守。

4、练桩都练些什么内容

主要是练意念

外在只是形

形式不重要

重要的是内在的意念

就是心里在想什么

一般站桩都要求入静

其实很难

告诉一个简单的方法

就是数数

反复的数

数到忘记自己

忘记数数

这样就行了。。。

加油。。。。

佛山战狼训练营。。。。

5、怎么站桩啊？

站桩是站桩 扎马是扎马哦

您先别急着站装 和扎马 因为这样一上来就练对自己的身体会造成极大的损伤

每天清晨 跑步20分钟做热身，然后压压腿，拉拉韧带，把全身活动开，关节活动一下，在扎马步

第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2023下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。

效果：

1。 力大千斤，行步如飞。

2。 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3。 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4。 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5。 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。

6。 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。

7。 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

注意事项：

1。 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。

彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2。 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3。 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。

4。 此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。

第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。

你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。 如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。

那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。

主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。

6、内家拳站桩是练内劲和内功吗

站桩是练内劲的，内劲和气功的气是同一种东西的两种表现形式，内劲是气的作用，气是内劲的本体。站桩是武功和气功的共同的基本功，练武功和练气功的主体就是练站桩，只有站桩才能不断地提高武功和气功的功力。不过出于目的不同（练武功和练气功），站桩的要领不太一样，但大同小异。再纠正一下你的说法，站桩不是“练内功的”站桩本身就是内功。

7、站桩和佛法里讲的无计状态有区别吗

无记是一种心理状态，既无妄念，也无正念。站桩只是个身体姿势。无记属于调心久用功出现的状态，初期昏沉、妄想，就不属无记，只有到了妄念不起，也提不起正念来，就落在无记里啦。站桩不利用佛门的调心方法，你是不会出现无记的，你也不懂什么是佛门的调心与正念，佛门修行调心的原则，必须是妄念不起，正念不失。

8、怎样站桩？

站桩 站桩（双手托天） 两脚左右自然站立，与肩同宽，两手心相对（手心劳宫穴采气）。吸气时，提肛，五指抓地，舌顶上胯，意 念大自然之精华慢慢向上托起，托过头顶稍停。呼气，全身绷紧用暗劲，掌心向下、翻掌，两手五指分开，意念大自然精华之气往下压，初练9至18次，随功增加至36次。 站桩是中国武术普遍采用的筑基手段。

站桩不仅仅是扎马步，我知道的还有弓步桩、虚步桩；站桩也不光是为了练腿力。 我只略知一点太极拳的站桩： 太极拳习练时要求虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……只有这样，在技击中才能敏锐的觉察到对方的破绽，作出迅速的反应，后发先至，出奇制胜。站桩事达到这种境界的有效方法之一。

我常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。 然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高…… 然后调整精神：两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起…… 然后放松周身：从头顶开始检查，逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上。

反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂…… 体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉，体会气沉单田的感觉，体会身备五弓的感觉等等。 此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种“似松非松，将展未展”的状态。 不仅有静的桩功，也有动的桩功。

站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段 站桩（浑圆桩） 两脚与肩同宽，默立，调心调息调身，放松身体，平稳呼吸，心态平和。 稍微屈膝似蹲似坐，双手上拉抱球，两手与肩同宽，，五指撑开，手心向内，略向内旋腕 内抱外撑，脚似扎根。沉肩坠肘，含胸拔背。上吊百会，下坠会阴。 肩膀要放松，不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽，也可以与肩同高对拔。 目视前方，以一念代万念。

起来的杂念，随它去 视而不见，听而不闻；来者不拒，去者不留。 站桩得舒服，不僵硬，但是动作要领要对，不能东倒西歪。保持头正、颈直，对称。

形意拳称其为浑圆桩，意拳（大成拳）称其为平步撑抱桩 马步 基本上练武术和爱好武术者都知道马步 练武先扎马，入门三年桩 马步专练下盘的稳固 站久了，大腿肌肉发达结实有力，脚步沉稳 再练马步推砖 功夫就上身了

9、学习剑道最开始应该先练习什么？

通常不会推荐自学——对着视频学很容易陷入自我满足，自以为练得很好，其实错了根本没人指点。

而且，一个个高手积累下来的经验不去学，而是选择从零开始，这是站在巨人肩膀上，和站在巨人脚趾头上的区别。

实在没有条件，比如当地没道观的话，就暂时先这样练好了。 也欢迎加入百度剑道吧讨论（注意发帖格式）

当然是先练礼仪。 打不过别人没关系，失礼就是大问题了。而且是要从内心真正地尊重剑道，尊重老师，尊重对手，而不光光是一个表面的礼节动作。

然后是练穿着。

服装穿得难看，叠得难看，就足以证明毅力的缺乏了。即使是穿衣服叠衣服也是需要练习很久才能做得好的。

接着就开始正式的基础练习。 基础是剑道练习中最最最最最最重要的东西，看似枯燥，一旦领会其中奥秘，也是极其有趣的事情，不存在枯燥一说。

先说练习基础的方法吧。

一看，看视频正确的动作是怎么样的，而自己的动作是怎么样的（可以用摄像机录下自己的动作）然后对比其中每一个细节上的差异。

二思考，为什么自己的动作是错的，为什么视频里的动作是好的，自己要怎么做才能变得正确。

三练，光想不练等于0。 一边练习一边结合思考，把错误的动作改正，把正确的动作巩固。 每天都练非常重要。

基础练习的内容就非常多了。

构。新人刚开始练中段构吧。 虽然我也不知道为什么是中段，但听有的老师说，中段意味着攻防一体，而且技法丰富，对新人似乎是很好的。

中段构的重点太多太多了，比如握剑的方法，手的位置，脚的站法……一言难尽了。

步法。 剑道一眼二腿三胆四力，腿是基础中最重要的部分了。米字步是很好的练习方法。注意随时保证可以出击的身体姿态是最重要的，当然，新人开始能保持平衡就很好了。 身体像墙一样平移非常重要。

素振。大素振，充分地舒展身体和手臂，配合步法一起练习。 还有面，手，胴的素振，跳跃素振。

素振要特别注意剑尖的速度，举剑落剑是一拍子而不是两拍子的节奏，手要舒展，腰腹要有力。注意跳跃素振的重点不是速度多快频率多高，而是身体像一堵墙一样前后平移，特别要有腰腹的力量。

冲击和连续冲击。 冲击面手胴。还有手面连击，手胴连击。 要领一时说不清，先看视频吧，不清楚可以再问。 待大动作的冲击练的很熟悉了，可以开始练习小动作的冲击。

体碰和退击。

体碰动作要保持自己身体平衡，保持中心线，有进攻的心态，而不是想退开再打。特别要注意退击是不举剑的。 视频里会有关键点说明的。

切返。 剑道的基础大部分都在切返里了。 具体动作是，冲击面，然后左右面，往前4次，往后5次，再冲击面，再往前4次往后5次，冲击面结束。

打ち込み稽古。完了一次打击后，立刻转身，立刻回到能够再打击的身体姿态，立刻进行下一次打击。 可惜，没有对手似乎很难练习这个。

而且对方必须有护具才行。

我这里的基础训练差不多就是这些内容了。 不过，没有经过实际对战的，再怎么练基础，也是不堪一击的，但好的基础会让人进步飞速，基础差的人会怎么练都难以进步。

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