怎么控制心理睡眠，怎么样可以减少睡眠而保证睡眠质量

1、怎么样可以减少睡眠而保证睡眠质量

研究证明，长时间的睡眠非但对身体没有好处，还有很多的坏处。长时间的睡眠会使身体机能过度放松，导致精神和神经协调能力下降，注意力不集中，严重的话还会影响人的性格，使人产生懒散、惰性甚至容易焦躁焦虑，长期的过度睡眠更会导致自我封闭，自我疏离等心理问题，所以不可忽视。 您在问题描述中没有足够的资料给我分析，所以我从一下几个方面做一些概括性的说明给你参考，如果有进一步了解的需要，请单独联系我。

首先，如何判断睡眠是否过度，是否已经达到生病的指标。 根据人体的生理需要，婴幼儿的合理睡眠时间应该是12小时至15小时为宜；4-7岁应保证10小时至12小时的睡眠时间；小学生保证9-10个小时的睡眠时间，初中生保证8个小时；高中生保证7个小时，成年人6个小时足矣。 这个时间是按照普通的睡眠质量来衡量的，根据睡眠的质量的高低，每个人实际所需要的睡眠时间是不同的。

我们推崇的是，更少的睡眠时间获得更好的睡眠质量。 根据你的描述，我估计你应该是学生，9个小时的睡眠不算离谱，还达不到生病的标准，但是这个时间也算是偏长了一点。你现在的情况很容调整的，可以按照我的建议来一步步提高睡眠质量。 首先，我们要提高睡眠的质量。 中医认为，睡眠质量不好多由中气不运所引起，中气即是脾胃之气，还有因为“阳”主动，“阴”主静，所以阳气不足，阴气有余时也会引起睡眠质量不好，进而贪睡。

其实这中说法跟现代医学研究结果不谋而合。现代医学认为，蛋白质的缺失、人体机体处于偏酸环境以及维生素摄入不足是睡眠质量不高的主要因素。 所以，要想提高睡眠质量，我们首先要从营养方面入手： 1.增加蛋白质的摄入，如适当增加鱼类、鸡蛋、牛奶、花生以及豆制品等富含蛋白质的食物； 2.多食新鲜的蔬果，“当春之时，食味宜减酸益甘，以养脾气”，所以春天来临时注意多食碱性食物，中和体内酸性产物，消除疲劳。

少吃寒凉、油腻的食品，限酒禁烟，多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜中含碱量较大，多吃蔬果对睡眠非常有帮助； 3.补充维生素，如维生素C有制造细胞间粘连物质的作用，对人体细胞的修复和增长很有帮助，维生素B有防止神经系统功能紊乱，消除精神紧张的作用。

4.合理安排饮食，尽量做到少吃多餐，就是说，每一餐不要吃得太饱，那样会增加胃的负担，使人容易疲劳，一天尽量安排四餐至五餐，早餐一定要吃，否则会造成那个大脑供糖不足，导致注意力不集中，昏昏欲睡。

早餐最好是一杯牛奶外加几片面包，不要空腹喝牛奶，一定要与淀粉类食物结合； 5.适当补充锌：锌会影响认知和注意力的集中，而海产诸如紫菜、海带中，含有丰富的锌，每个礼拜应适当注意补充摄入； 6.多晒晒阳光，逛逛可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度，当受到阳光照射，血清素会使身体的代谢加快，是身体充满活力(晒太阳不要过度，夏天晒太阳注意防暑)。

做到以上几点，你将会拥有一个良好的身体机能，大大改善你白天的精神状态，为夜晚睡眠质量的提高打下良好基础。 接下来要做的就是要控制睡眠时间咯。 第一点，就是要养成规律的生活习惯，定时睡觉，定时起床，调整好生理时钟，作为学生，我建议是晚上十点钟上床睡觉，早晨六点钟按时起床，周末也要保持。

第二，睡觉前强烈建议做十分钟至二十分钟的有氧运动，如慢跑、俯卧撑和仰卧起坐，运动完之后洗一个热水澡，然后上床睡觉，这样会明显提高你的睡眠深度； 第三，早晨醒来就立刻起床，不要赖床(如果你按照我上面的建议来做的话，估计早上你不会再有赖床的念头，因为身体的到良好的休息之后会感觉充满了能量。)； 第四，起床后最后吃一个苹果或者喝一杯加糖的温开水，一来可以补充睡眠期间身体流失的水分，还可以补充糖分。

最后，祝你睡好、吃好、学习好。

事实上，我们最多是可以减少一小时的睡眠时间的。

不仅仅是睡眠的长短，更重要的是睡眠质量。

很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦；而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。这里有几条方法帮助你如何提高睡眠质量：

不要在睡前吃东西（至少不要在睡觉前2小时内）

不要开灯睡觉，尽量在黑暗的房间里睡觉。

睡觉时要有新鲜空气（开窗或使用空气净化器）

每天坚持锻炼。如果你没有锻炼，坚持15分钟的晚间散步。

使用这些方法，坚持一二个星期，你就会注意到自己的睡眠质量会慢慢提高的。阅读《如何保证睡眠质量》，让你进一步提高睡眠质量。

任何习惯都是可以慢慢改变的。

有这么一句非洲谚语：“怎样吃掉一头大象？ 一次一小口。”对于习惯上的改变来说，这个道理也是非常正确的。什么时候睡觉、睡眠时间有多久、在哪儿睡觉？这些都是一些你已经习惯了的睡眠模式。就像任何习惯，你是可以慢慢改变的。

开始每2～3天就提前5分钟起床。一个星期后，你就可以提前15分钟起床了；一个月后，你就可以提前1小时起床了！希望更早的起床，你可以慢慢地通过每周提前5分钟，坚持二三个月。习惯培养后，你仍然需要坚持这个作息规律，按时睡觉。

当你睡眠逐渐变短，上一条提到的睡眠质量就变得至关重要，只有提高睡眠质量才能补偿你因为少睡带来的健康上的影响。

最后，如果你能够成功坚持早起的好习惯，你便在不断地为自己创作时间。想想，每天一小时，365天慢慢加起来就是9周的工作时间。你可以利用这些时间学习一门新语言、读十几本书、或者写几本小说和培养一个好习惯。一日之际在于晨，早晨是最有效率的时间，难怪成功的人们都有早起的要习惯，为什么不加入他们呢？

晚上11点睡，第二天四五点起来，

早上起看书的话，记忆效果也会比较好，

第二天上课根据自己的掌握程度来调节了，如果学的比较好的可以稍微睡一下，不要一直打瞌睡，那样要花更多时间清醒，所以直接睡10分钟比一直上课打瞌睡好

2、如何缓解心理压力,正常睡眠?

我也有试过心理压力太大睡不着觉的时候，那感觉...唉唉，真是难受。

我觉得这样吧，尽量不要向亲近的人隐瞒自己的近况，你要对他们说说自己最近可能压力大了，睡不好，听听同伴的建议，哪怕没有什么效果，也能让自己郁闷的心情好受一点（起码你睡不着不算很惨，只是倒霉了点罢了，身边的人多关心你啊）试试解决一下心里的问题，你是因为什么觉得有压力有负担呢？想清楚，然后开导自己，往好的方面想，我之前是因为考试压力大才睡不着的，那我睡不着的时候就用手机上上网，找一找一些心理篇，有一些文章真的写的很好，很难开导人。。当然了，这是比较内向的人的解决办法。你可以找找从事心理职业的人（这是在有条件的情况下），如果你有亲密的朋友，可以向他们倒倒苦水，说出自己内心最真实的想法，亲人就更好了，你甚至可以说到痛苦出哭出来，哭出来之后才能开心得笑哦 ！

其外的话就是转移一下目标了，你觉得心理压力大难受，就不要再想这件事了，逃开这样的事，做做别的事情，运动啦，听音乐拉，玩啦，怎么样都行，总之忘掉烦恼，心情开朗，乐观一点，自然也能对问题比较能看得开一点。

还有的话就是饮食方面咯，其实我觉得呢大多时候可能是不管用的，为什么说可能呢，因为我自己也不知道这究竟管不管用，但是做了，心里就有一种暗示，相信是有用的嘛，就是不要吃一些醒神的东西，不要喝咖啡和奶茶，任何茶的东西都不要。。。噢噢，我觉得喝花茶应该还行，玫瑰啊之类的，听说是有安神的作用的，要热热的喝，还有牛奶也行，要纯牛奶，也要热的，睡前喝，也不用太多，一杯就可以了，我觉得喝完之后会感觉比较舒服，放松那样（不知道是不是心理作用啊）

然后就可以上床睡觉咯，可以找些抒情一点的歌或者直接轻音乐来听（有催眠的歌哦，比如睡莲、安魂曲等等，效果还真行，不过多几次就没用了），不要听太久，一是对耳朵不好，二是怕你一直注意歌然后越听越没睡意了（我就是这样子的），不过你是那种可以听歌听到很容易就睡着的人的话那就调好自动关机的时间咯。。。如果不喜欢音乐，听电台也行。

就这样拉，希望你早点摆脱烦恼咯，每个人都会有烦恼的，你要相信，压力太大睡不好只是暂时的，一切都会过去的！

心病还要心药医，自己想开就好

首先要注重生活起居规律,科学合理安排日常工作和生活,常锻炼身体,增强体质以缓解工作压力!要注意补充营养 多吃促进血液循环的食物芝麻、菠菜、花生、豆腐、新鲜鱼类、桂圆干大蒜、坚果青葱、韭菜.辣椒、咖哩。人参蜂王浆灵芝 阿胶,猴头菇、草菇、黑木耳、银耳、车养、红枣,百合等 牛羊肉中的蛋白质、脂肪、维他命B

1、B

2、氨基酸、铁质你要多运动锻炼增强体质！多做有氧运动 慢跑、快步走、登山，跳绳、打太极拳等，都会让全身各个部位活动起来，促进血液循环!一定要注意科学合理的保暖，睡觉前喝牛奶软化血管，促进新陈代谢！保持乐观主义精神面貌！注意个人卫生和环境卫生首先一定要注意睡眠有足够时间！不要抽烟酗酒！多喝白开水，多吃清淡食物！多吃水果青菜，食品要多吃一点润心肺的物质，要进补一些山药，大枣，莲子，坚果百合，木耳，梨，胡萝卜，芝麻等！利尿通便，清热解毒！生活上学会“笑”，多与人交谈提高自身素质，控制好自己的情绪！中医有“常笑宣肺”，不同程度的笑对人体的胸腔，腹腔，肝脏，肠胃，肌肉等有不同程度的按摩和协调作用，对人体消火开胃，生津，有很大的帮助和促进作用一定要注意科学合理的保暖，睡觉前喝些红酒，软化血管，促进新陈代谢，也可以泡温泉,桑拿,拔火,泡热水澡,针灸通经活络 !

我教给你两个实用且一生受益的具体可操作方法：

1.钓鱼

2.去舞蹈班学跳舞

3.养花、小宠物、鱼

4.跑步、晨练

5.旅游

3、失眠要如何才控制自己的心态不要乱想?

失眠是因为，或是，从心底里面发生的极度兴奋。或是，因为某一件事而引起的烦恼。如果是小事的话，你就先去解决了，在回来睡。如果是大事的话，你就先睡，第二天起来在办。

4、怎样才能静心,拥有充实的睡眠呢?

当自己不能静心睡眠的时候，可以给出相应的心里暗示，给自己信心，帮助自己睡眠。

1、千万不要有“今晚肯定失眠”之类的想法，这种暗示会使你在潜意识里就认为自己睡不好。如果自己都认为要失眠了，那当然是要失眠的了！其实，应该对失眠坦然置之，你昨晚失眠了，并不代表你今晚也一定失眠。而且，偶尔的一两次失眠对第二天的学习和工作不会产生太大的影响，真正影响次日工作的不是失眠，而是意识到自己前一天失眠时所引起的消极情绪，是这种情绪让你感觉到很困倦，近而影响到工作和学习的。

2、躺在床上的时候什么也不要想。很多人失眠的原因在于他只要一躺在床上，就会想很多事情，越想越睡不着。当然，有很多人也不想去想事情，但是大脑不受自己控制地自动去想。这个时候，你可以给自己做一个想象放松，体会一下你的床、枕头和被子所带来的舒适感觉，试着让自己的心情渐渐地放松下来。当然，也可以做一些简单的肌肉放松练习，将全身的肌肉从下到上一块一块地绷紧、再放松。身体上的放松，最终能够导致心理上的放松。不知不觉也就睡着了。

3、要低标准的要求自己的睡眠。不要急于入睡，满足于保持生理睡眠的状态。生理睡眠就是保持身体和心理都非常地放松，这个时候，你可能还能觉察到周围的一些动静，但是你的各项生理指标与真正睡眠时的指标没有不同。建议你告诉自己，今天晚上就保持这种生理睡眠状态了。其实并不是让你不睡觉，而是说，当你真的这么去想的时候，渐渐的你就真的能够睡着了。

4、睡前要保持心情平静。有很多人会因为室友比自己晚上床而非常着急，或者因为外面的声音、灯光等而影响自己的心情，近而影响睡眠。这个时候，你可以做深呼吸或者肌肉放松来调整自己。另外，也可以将自己和自己的情绪分开。告诉自己，这只是情绪在波动，你可以观察一下这种情绪到底能波动到什么程度。当你学会观察自己的情绪时，这种情绪也就控制住了。

5、中途一旦醒来并且长时间不能再入睡的话，什么都不要想，告诉自己，我一定能够再睡着。然后翻个身，继续睡。

6、如果前一晚真的睡的不好，那么早上起来的时候最好出去跑跑步。跑完之后，你会发现自己的心情非常好。这样，可以保证你的心情愉快、轻松，白天的工作效率也不会受到影响。

适当的调节生活节奏，有好的作息习惯同样重要。比如

1、白天的生活方式影响睡眠

白天可以做一些适当的运动，比如慢跑，以便让自己的心情放松一下。此外，笔者个人认为，如果有失眠现象，最好不要午休，如果午休，也最好不要超过一个小时，这样可以避免由于白天睡得太多而导致晚间无法正常入睡的现象。在白天的生活中尽量不要去想晚上的睡眠问题，也要尽量避免紧张的气氛，保持情绪的稳定。

2、晚上的一些准备活动

临睡前不要做太剧烈的活动，也不要使大脑过度疲劳。睡前千万别喝太多的水，避免起夜，也不要喝太多的酒或者咖啡，这些都会使你的睡眠受到影响。

3、床上的准备活动

上床就是为了睡觉，不要在床上看书、吃零食。如果睡不着，就先别睡，到走廊去看看书或者背点儿单词，感觉到累了、困了的时候，再躺在床上准备睡觉。此外，你也可以将自己的床精心“打扮”一下，尽量使自己感到舒服、安逸，这样对你的睡眠是非常有帮助的。

造成失眠的原因很多。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠；工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因；晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成失眠。 失眠的预防与保健 主要应做好以下几方面： ①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。 ②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。

③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，昨前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。 ④眠纳多宁、卵磷脂等保健食品，有很好的调节神经功能方面的作用，有助于改善睡眠失眠的最基本定义就是睡眠障碍。可以表现为入睡困难；早醒；睡眠中易醒；醒后再难入睡；睡眠质量下降，多梦；睡眠时间明显减少等。失眠的发病率很高。

很多因素可造成失眠：(1)精神因素；(2)躯体疾病；如神经官能症、高血压病、肿瘤、脑血管疾病、肺结核、冠心病、肝病、甲状腺功能亢进等；(3)年龄因素：年龄越大失眠发生率越高；(4)其它：如脑力劳动者，用脑过度，环境周围吵闹，过度饮酒、饮茶及咖啡。失眠可分为：入睡困难、早醒及易醒。最主要的症状为睡眠不足，还常可伴随许多不适症状及精神表现。严重失眠还会诱发一些心身性疾病。

治疗

一、不要紧张，树立信心，寻求合理、有效的方法战胜失眠，失眠不是一种严重疾病，1天或几天少睡几个小时没啥关系。可以配合食疗、中药、西药、针灸、理疗、气功等。

二、对于继发性失眠，以处理引起失眠的基本疾病或情况为主，一般来说，对失眠的病因解决后则失眠就会不治而愈。

三、对原发性失眠的治疗，最重要的是调整睡眠习惯，恢复正常的生物节律，睡眠时间各人不同，睡眠时间短些对人体并无多大影响。

四、一般失眠症经过病因、心理、躯体松弛治疗即可治愈。安眠药是在必要时才用，且是暂时的，不可长期服用。否则，易产生耐受性和依赖性。 不要很早睡下去，否则就会躺在床上睡不找，还有不要有心理负担，你现在估计老是怕今晚又睡不着吧？这种心理其实也是导致失眠的一个重要因素。

不要老想今天不要失眠，今天我要睡觉，好了睡吧之类的老是想让自己睡着之类的想法，因为没有失眠的人睡觉是不会去想这些的，好像很乱，不要老想着我一定要睡觉。 睡觉不好 你是因为心理压力大导致的睡眠不好，你应该先解决心理压力，压力小了你的睡眠自然就好了。 同时，在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶帮助入睡等。

快速入睡法 摆动法：自由站立，全身放松，双手在体前有节律地上下摆动，双腿带动身体进行有节律的抖动，10分钟左右。 自我按摩：和做眼保健操一样用手指推眼眶周围，后揉太阳穴以及眉心各2分钟，然后揉按颈椎两侧的下陷处，即风池穴3分钟。 深呼吸：睡觉前数自己呼吸的次数，同时做深呼吸，呼气时尽量呼尽，吸气时尽量吸足，想象气吸入腹部，吸气呼气都要缓。一般36次左右。

轻松入睡法 第一种：上床后熄灯躺下仰卧，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动 50次，再换成缓慢地勾画五星轨迹50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念运动程序数次。第二种：躺上床之后，不必马上入睡，让自己处于无意识状态。

首先要告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的；不要过分关注自己是否入睡，可以想一些轻松的事情，告诉自己一定会成功，根本不用焦急。其次想象自己很舒服地漂在水面上，很快就可以入睡了。

睡眠不好怎么办主要原因有以下几种： 第一：与环境有关，如炎热夏天，寒冷冬天，噪音过大； 第二：与躯体疾病有关，如严重的心肺疾病、肾炎、肝炎、中枢神经系统疾病、癌症； 第三：与心理因素有关，如家庭纠纷、过度疲劳(脑力、体力)； 第四：与精神不好有关，如抑郁症、神经衰弱、精神分裂症皆可导致严重的失眠； 第五：单纯性失眠，这是医学心理咨询中最常见的失眠形式，有的长达数十年，原因不明，一般除外其他疾病可下此诊断。

. 牛奶：牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。 2. 核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。 3. 桂圆：性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。

4. 莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。 5. 食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。

5、如何抑制失眠状态

失眠往往是由于心理问题导致的，患者心理焦虑，就越加导致睡眠不好，因此要先注重心理的排解。 偶尔失眠，不严重的话是可以自通过物理治疗来调节，没有什么效果的话，建议你试试睡得香，通过调节阴阳平衡，使全身经络疏通，气血流畅，脏腑安和，有效解除精力不足、记忆力减退，入睡困难，易惊醒，多梦等神经衰弱症状。经临床证实对神经衰弱有独特效果。这款药的口碑还是挺好的，治疗抑郁、失眠等症状很有效果，可以尝试下。

吃一个苹果能安神、睡觉的时候把苹果放在床前、苹果的清香能缓解失眠。