如何克服考试焦虑,如何缓解考试焦虑

导读：本文介绍了如何克服考试焦虑，包括在考试前和考试期间如何调整心态和身体状态，以及如何制定学习计划和复习策略。传博博士和伊利诺州大学心理学中心的工作人员，为学生提供了克服考试焦虑的技巧和支持，包括放松技巧和正确认识考试焦虑。他们建议学生，在考试前和考试期间，要劳逸结合，保证充足的睡眠和饮食，以及通过充分复习和练习，提高考试成绩。如下为有关怎样才能克服考试的焦虑，如何缓解考试焦虑？的文章内容，供大家参考。

1、怎样才能克服考试的焦虑？？

学会考试时保持冷静

1 你曾经在考试中感到很焦虑以至于连知道的答案都写不下来吗？ 如果这样的话，你就患了考试焦虑症。

2 根据心理学家拉尔夫？傳博所说，考试焦虑对许多人都是一个非常现实的问题。当你对一项考试表现担忧的时候， 你的心跳和脉膊就会加快。这些反应还可引发其它问题：你可能出汗会超过平时或感到胃痛或头痛。你的视觉范围会变得像隧道一样狭窄。在你还没意识的时候，就出现了注意力困难了。

3 正在伊利诺州大学的心理和咨询中心工作的拉尔夫？傳博博士说：“我听到学生们都一再地说，我的大脑变得一片空白。”

4 若干年以来，傳博博士帮助许多学生学习如何在考试时发挥得更好，并且提高他们的考试成绩。一些学生喜欢让别人分享他们学到的东西。在傳博的帮助下，开始创办克服考试焦虑工作室。对于许多学生来说，正是由于和其他患焦虑症的同学在一个工作室中，使他们感觉好多了。他们知道，他们并不是因为紧张考试成绩差的唯一的那些人。

5 工作室是如此成功，所以他们现在仍然存在。

6 在工作室中，学生知道焦虑是正常的现象。你仅仅是必须防止焦虑击垮你。第一步是学会放松。如果在考试前或在考试期间开始惊慌， 要尽力伸展胳膊和腿，绷紧肌肉；然后突然全部放松。

7 这将有助于减轻紧张。但是记住不要过分放松。完全放松就和过分紧张一样。傳博说：“如果你冷静到不会去考虑如何考试好，你将不会取得好成绩”。“当你尽力去做的时候，会有一个最佳的关注状态。”一定程度的压力是有益的。有些人甚至不能承担轻微的压力。他们必须了解，在一种挑战性的情形中， 由于忧虑而产生的兴奋是有益的，并且会帮助他们有更佳的表现。但是如果他们把它称之为焦虑，就会说，“紧张和焦虑又找到我们头上了。”

8 身为一名学生，你也一定知道，如果在考前一两天的时候留下很多的学习任务，你不会完成不可能完成的工作，你也不能一下子把它们全部学会了。相反地要把精力集中在你能做的事情上，而且，试着想想可能会问到什么问题和你在剩下的学习时间内能做些什么。

9 当你坐下来学习的时候，设定一个适当的速度，并通过阅读、写笔记、复习该课程做过的所有试卷、教科书和课堂笔记来调整学习速度。复习学习过的内容。要休息好，而且考前要早睡，晚上要睡好。你也应吃些合适的早餐或午餐，避免喝像咖啡那样的饮料，而且要远离容易紧张的同学。恐慌很容易传染。

10 提前几分钟到达考场，这样就有机会熟悉环境和取出考试用品。当试卷发下来后，读两遍说明并在重要的说明下面画线。一定要保证弄懂了说明。如果不懂，就应该请求老师解释。先做最容易的问题，然后回过头来去做比较难的题。

11 对于问答题，不要拿过来就作。用几分钟整理思路，写出纲要，然后以摘要句开头。要保持平稳的考试状态，即使是时间快要用完了，也不要慌乱。

12 如果按照这些建议去做的话，你就能逐渐地克服考试焦虑症。

2、如何缓解考试焦虑？

成绩是别人评价你学习情况的重要标准，所以要认真对待。但也要劳逸结合，保证睡眠，保证体力。

现在要做好集中精力全面复习，多记公式和单位，多看重要的范文（记住结构），多记概念，多做典型题目，单元测试题要复习一遍，找学习的弱点加强之。英语多看重要课文，熟悉词汇及用法。不要以一时的成绩好坏影响你的复习。不要为一些无为的事操心！

考试时一定要心细，先易后难，交卷前要反复检查，尤其是概念，定义，公式，单位，用语，标点符号等是否正确使用等。

最后冲刺时，一定要平常心。送你下面的留言，祝你成功！！！

眼下：放下包袱，平时：努力学习。考前：认真备战，考试时：不言放弃，考后：平常心。

考试结束后要认真总结，以便于以后更好的学习。

4、怎样消除考试焦虑？

从心理学角度看，考试焦虑说明两个问题：一是表明你对应考的高度重视，因为不被重视的事情不会引起过高焦虑和紧张的；二是表明你面对焦虑缺少对策，因为有把握应对的事情也不会引起过高焦虑。

措施之一：把考试焦虑“合理化”，即承认重大考试引起焦虑是必然的，带着焦虑一样会赢得考试。

考试焦虑“普遍化”。如果你认为焦虑之感是你的“专利”，那么这个“专利”就会把焦虑“加工”成恐惧。如果你确信千万名考生都像自己这么紧张，你会获得一种意外的天塌大家顶效应——既然如此，反而放松。

措施之三：考前复习阶段如果感觉脑子里已经很满，学不进去时，可以找你关系比较好的朋友（你比较信任的老师、家长也行）一起聊聊天，把你内心的感觉渲泄出来，或者是谈一些双方都感兴趣的轻松话题，这样你的紧张情绪也会得到一定程度的缓解。心情放松了，再学习起来效率就会高得多，考试时也就不会那么紧张。

措施之四：相信自己的努力，给自己一些积极的自我暗示。不要过分夸大考试失败的后果，每次考试之前，你可以告诉自己：“我已经十分尽力了”，“该做的事我都已经做了”，“即使我考得不好，天也塌不下来，也不会是世界末日。”。你还可以经常用“凡事尽力而为，就可问心无愧”的理念来宽慰、放松自己。

措施之五：进行认知重估。考试过分紧张的原因是你对考试结果的过于担心，比如因为家庭、学校、社会对于高考超乎寻常的强调，甚至有些学校或班级使用倒计时的方法来渲染迎考气氛，这些都可能加重考生的紧张和焦虑。你可以拿出一张纸，或者在日记本上列出你对即将来临的考试的所有担忧，并尝试对其中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应该采取的态度。

措施之六：让身体放松。一是耳壳按摩法：用双手预热，对掌摩擦发热，先后按摩耳壳腹背2分钟，使耳朵发热，从而达到缓解紧张之目的。二是双手钩拉法。双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松。如此反复几次，情绪就会逐渐放松。